低FODMAPとは？
最近注目されている低FODMAP食を紹介します！
生活習慣の変化に伴い、健康や腸活への関心が高まっています。
私たちの体は一人一人異なるので、同じ食べ物を食べても不調を引き起こす方とそうでない方がいます。
FODMAPとは、小腸で分解、吸収されにくい糖類（短鎖炭水化物）の総称のことを言います。
F Fermentable→ 発酵性
O Oligosaccharides→オリゴ糖
D Disaccharides→２糖類
M Monosaccharides→単糖類
AND
P Polyols→ポリオール
FODMAPはこの頭文字から付けられたものです。
一言で説明すると「発酵しやすい糖質」の総称です。
糖質を含む食べ物は腸内で発酵しやすいもの、発酵しにくいものが存在しています。
発酵しやすい糖質を含む食べ物を
「高FODMAP食」
発酵しにくい糖質を含む食べ物を
「低FODMAP食」
といいます。
FODMAPを取るとどうなる？
FODMAPを大量に取ると、腹痛、下痢、腹部膨満、ガス産生のような症状がおこります。
FODMAPは、小腸内で分解、吸収されにくい糖類です。
小腸内で吸収されなかったFODMAPは直接大腸に流れてしまいます。
大腸内にたどり着いたFODMAPは、大腸に存在する腸内細菌によって素早く分解、発酵され大腸内でガスを発生させます。
また、FODMAPが大腸内に体量に存在すると浸透圧の影響で水分が大腸内に増えてしまいます。
こうなると、お腹にガスが溜まって張り、おならがよく出る、下痢、便秘になるなどの胃腸症状が出てきます。
高FODMAP食と低FODMAP食
高FODMAP食品
フルーツ・・・ 柿、リンゴ、なし、マンゴー、アボカド、イチジク、スイカ、桃、ドライフルーツ
野菜・・・にら、ニンニク、タマネギ、長ネギ、サヤエンドウ、ごぼう、アスパラガス
いも・・・里芋、さつまいも
穀物・・・小麦粉、パン、パスタ、うどん、ラーメン
豆・・・大豆、納豆、絹ごしどうふ、豆乳、インゲン豆、小豆
肉・魚・卵・・・ソーセージ
乳製品・・・牛乳、ヨーグルト、生クリーム、プロセスチーズ、クリームチーズ
油脂、調味料・・・トマトケチャップ、ハチミツ、固形スープの素 果糖シロップ
菓子、その他・・・あんこ、洋菓子、スナック菓子、アイスクリーム、プリン、ミルクチョコレート、アーモンド、カシューナッツ、キャンディ、ガム ウーロン茶
低FODMAP食品
フルーツ・・・イチゴ、ブドウ、キウイ、バナナ、オレンジ、レモン
野菜・・・トマト、かぼちゃ、大根、なす、にんじん、白菜、ほうれん草、もやし、パプリカ
いも・・・ジャガイモ、こんにゃく
穀物・・・米、もち、ビーフン、フォー 十割そば
まめ・・・木綿豆腐
肉・魚・卵・・・牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵
乳製品・・・カマンベールチーズ、チェダーチーズ、モッツアレラチーズ
油脂、調味料・・・バター、マーガリン、オリーブオイル、みそ、塩、酢、醤油、砂糖
菓子、その他・・・ポップコーン、煎餅、緑茶、紅茶、コーヒー、ココア、アーモンドミルク
FODMAPは、さまざまな食品に含まれているため、すべてのFODMAPを避けるのは良くありません。
お腹と相性の悪い食品を探るための方法です。
お腹が張りやすい人は、お腹が張りにくい食べ物を選んで食べればいいと思います。
体質もありますし、個人差がありますので、参考にしてみてください！
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